info@silavoli24.ru / 8 (800) 707-99-14
info@silavoli24.ru / 8 (800) 707-99-14
Если вы начинаете жевать, когда вам тревожно, скучно или вы растерянности; если вам знакома ситуация, когда от шоколадки или чипсов осталась лишь пустая упаковка, а вы даже не заметили, как все это съели; если все ваши обещания себе придерживаться правильного питания летят в тар-тара-ры, когда на вас «наехало» начальство...значит вы имеете привычку «заедать», иными словами поправлять свое эмоциональное состояние едой.
Стимул — реакция
Еда попадает к вам в рот, вы жуете ее и немедленно чувствуете облегчение, спокойствие или даже легкую эйфорию. Вы в безопасности. Вам хорошо и спокойно. Но проходит несколько минут, и спокойствие сменяется чувством вины за содеянное. Проходит еще некоторое время — и вы уже вернулись в тот уровень стресса, с которого все началось. Теперь вам нужно еще что-нибудь съесть. И цикл повторяется.
Как и в случае с собакой Павлова, у вас вырабатывается рефлекс: «неприятное эмоциональное состояние — спасительная еда». Собака слышала колокольчик, и у нее начинала выделяться слюна. Потому что она знала, за звонком следует еда. Хорошие новости заключаются в том, что если звонить в колокольчик, но не приносить собаке еду, рефлекс пропадет. Также и у нас. Если не подкреплять привычку, она себя исчерпает.
То есть, лучше не подкреплять эту привычку вовсе, и она исчезнет. Но иногда вы понимаете, что эмоции настолько сильные, что взаимодействовать с ними иначе как с помощью еды вы сейчас не готовы. Тогда вам помогут 7 советов по правильному пищевому поведению при стрессе.
что делает с нами стресс
Повышение аппетита
Стресс провоцирует выработку кортизола, который стимулирует аппетит.
Усиливает тягу к сладкому и жирному
Исследования показывают, что еда такого типа действительно оказывает успокаивающее действие на короткое время, воздействуя на части мозга, отвечающие за реагирование на стресс.
Ухудшает усваиваемость пищи
Стресс влияет на то, как тело расходует калории. Если человек в стрессовом состоянии, его тело сжигает меньше калорий на ежедневно основе.
Увеличивает запасы жира
Повышение кортизола влияет на уровень инсулина, который, в свою очередь, отвечает за запасание тех самых не потраченных калорий в жиры. В основном в области живота, над коленками, и на трицепсе.
1 Используем корицу
Корица отлично помогает в моменты, когда вам особенно хочется сладкого на нервной почве. Заливаете кипятком палочку корицы/порошок, добавляете чайную ложку меда, и по желанию мятный чай и пьете. В периоды напряжени добавляйте корицу в утренний кофе (впрочем, когда у вас стресс, кофе только ухудшает ситуацию) и чай.
Кстати, корица способствует регуляции уровня вырабатываемого инсулина, и благотворно влияет на усвоение углеводов.
2 Чистим апельсин
Вы знаете, что процесс очистки апельсина, если на нем сконцентрироваться, становится очень осознанным действием и является замечательной медитативной техникой расслабления? Теперь знаете.
Вам необходимы обе руки, поэтому вы не можете чистить апельсин и попутно делать что-то еще. Запах апельсина настолько яркий, что он точно отвлечет вас от мысли съесть все печенье из вазочки на офисной кухне.
Для большей эффективности, совместите очистку апельсина с медленным дыханием. Не торопитесь. Чем дольше вы будете чистить этот цитрус, тем лучше для вас.
Когда закончите с кожурой, медленно ешьте фрукт, отделяя дольку за долькой.
Сахар поступит в кровь и эффект не заставит себя долго ждать.
3 Выбираем хорошие жиры
Часто во время стресса вы можете ощущать ложный голод, который будет сбивать вас с толку. Чтобы утолить его лучше всего использовать не печенье, шоколад, булки или чипсы, но качественные жиры в сочетании с клетчаткой. Идеальной едой для устранения нервного голода будет тост из цельнозернового хлеба с авокадо или ореховой пастой. Сочетание углеводов и жиров запустит выработку сератонина и воцарится спокойствие (не могу не повторить, то еда е решает проблемы, а лишь временно снимает симптомы).
4 Готовим жевательный материал
Если вы из тех людей, которым в критической ситуации просто нужно жевать, и вы не испытываете тягу к каким-то конкретным продуктам, подстелите себе соломку. Держите под рукой низкокалорийную хрустящую еду. Морковку, яблоки, сельдерей, груши. Для достижения сытости, сочетайте такую легкую еду с ложкой орехового масла. Хрустящая еда удовлетворит потребность в жевании, а растительный протеин даст мозгу сигнал о сытости.
Если вы хотите сладкого или кремовой текстуры (полезно, кстати, понаблюдать за тем, чего именно вы хотите в такие моменты эмоционального дисбаланса — важно знать о себе такие вещи), запаситесь нежным творогом, медом и корицей.
5 Ромашковая медитация
Ромашковый и мятный чай держите под рукой. Когда неприятное состояние охватывает вас, встаньте и отправляйтесь к чайнику. Наливайте в него побольше воды и ждите, пока он закипит, не спуская с него глаз. Одновременно глубоко дышите и считайте вдохи/выдохи.
Заварите себе чай, возьмите чашку обеими руками и вдохните его аромат. Сконцентрируйтесь на чашке и пейте не спеша.
6 Один укус
В это трудно поверить, но 14 грамм уже шоколада или чипсов достаточно, чтобы унять тягу к еде во время стресса. Малое количество еды имеет такое же физиологическое воздействие, как и порция в 10 раз больше. Просто никому в голову не приходит остановиться после одного укуса. А вы попробуйте. И подождите 3 минуты. И переходите к упражнению с чаем:)
Проблема на деле заключается в том, что многие рассуждают так: «Раз уж я начала это есть (а как правило „это“ либо продукт, который вы себе запрещаете, либо то, что не запланировано вашим планом питания), то и так уже все испортила. Поэтому — доем. А завтра ни-ни». Это пагубный способ мышления, основанный на принципе «сгорел сарай, гори и хата».
7 Будьте перспективны
Исследования показывают, что удовольствие, которое вы получаете от «успокоительной» еды, длится всего три (!!!) минуты. Если удерживать эту мысль в уме, и задаться в критической ситуации вопросом: «Что поможет мне чувствовать себя лучше дольше трех минут?», то ответом едва ли будет булка. Придется поискать другие решения, лежащие за пределами еды.
авторизуйтесь